Do planejamento à persistência: 10 dicas para parar de fumar

Parar de fumar é uma das tarefas mais complicadas que existem. Mesmo sabendo que o hábito faz muito mal, a maioria dos fumantes tem muita dificuldade para abandoná-lo. Isso acontece fundamentalmente pela dependência química e psicológica causada pelo cigarro.

Do ponto de vista químico, a vilã é a nicotina, substância que chega ao cérebro em velocidade impressionante (até 10 segundos), estimula a circulação de dopamina e causa dependência rapidamente.

O cigarro também causa dependência psicológica, seja por que se torna uma verdadeira válvula de escape para a ansiedade, seja por que hábitos como segurá-lo entre os dedos e combiná-lo com café se tornam parte indissociável da rotina.

Médicos e familiares, porém, não “patrulham” os fumantes à toa. Se por um lado gera sensação de prazer, o cigarro também causa diversos danos ao organismo: compromete os pulmões; eleva a pressão arterial; favorece a formação de placas de gordura nas artérias; aumenta o risco de infarto; é associado a diversos tipos de câncer etc.

Saiba como o cigarro afeta o coração (até o dos não fumantes)

Não é surpresa, portanto, que o cigarro seja o maior causador de mortes evitáveis no mundo. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), ele é responsável pelo óbito de mais de cinco milhões de pessoas todos os anos.

Por fazer tão mal, vale a pena tentar abandonar o cigarro. Mas, como fazer com que todo esse esforço não seja em vão? Infelizmente, não existem fórmulas mágicas. É preciso planejar, conhecer os hábitos que ajudam a pessoa a manter-se firme e ser persistente.

Neste sentido, de forma a contribuir com o Dia Nacional de Combate ao Fumo, celebrado no dia 29 de agosto, conheça 10 dicas que vão ajudá-lo a dar esse passo tão importante para sua saúde.

Planejamento é fundamental

As primeiras dicas têm a ver com o que você pode fazer antes do dia em que efetivamente parar de fumar, o “dia d”. Como tudo na vida, um bom planejamento só facilita as coisas.

1 – Busque apoio da família e amigos: isso torna a tarefa de abandonar o cigarro muito mais fácil. Afinal, todos tendem a ficar mais motivados quando estão juntos. E, se há alguém que fuma por perto, ele/ela pode se engajar (ou, pelo menos, evitar fumar perto de você).

2 – Fale com seu médico: está provado que com apoio e orientação de um especialista, as chances de sucesso na luta contra o cigarro são muito maiores.

3 – Agende uma data: simbolizar as grandes mudanças na vida ajuda a manter o equilíbrio emocional e a prepará-lo para o desafio. Por isso, decida o dia, marque no calendário e, quando chegar a data, jogue cigarros, cinzeiros e isqueiros no lixo.

Dica: ao escolher a data, prefira dias especiais, como um aniversário ou o nascimento de um filho. E se você fuma durante o trabalho, prefira parar durante as férias ou no fim de semana.

Como evitar recaídas

Uma vez dado o passo, vem a parte mais difícil. Manter-se longe do cigarro. Sem dúvida, é a etapa mais complicada – apenas 3% dos que tentam se livrar dessa droga permanecem abstinentes depois de um ano. Por isso, é momento de reunir toda a ajuda possível.

4 – Escolha alimentos que contribuem para encarar o período de abstinência: adotar uma dieta equilibrada ajuda a não engordar, algo comum quando as pessoas param de fumar (um fator desestimulante, sem dúvida); e também inibe a vontade de voltar a fumar.

Para tanto, escolha alimentos adequados, principalmente aqueles que estimulam o relaxamento e combatem a depressão e o estresse. Nesse sentido, conheça o cardápio de sete dias recomendado pelo portal Coração Alerta, desenvolvido pela Sociedade Brasileira de Cardiologia e parceiros.

5 – Adote hábitos e distrações que substituam o cigarro: fumar se torna um hábito após as refeições, ao sair com os amigos, entre outros momentos. Por isso, para largá-lo, você precisa “quebrar” essa relação, acostumando o cérebro com novos estímulos.

Como não é possível deixar de comer e sair com os amigos, especialistas indicam a adoção de novos hábitos (ou distrações) que substituam o cigarro. Por exemplo, comer um chocolate, chupar uma bala ou mesmo escovar os dentes logo após as refeições.

6 – Comece um programa de exercícios: exercitar-se alivia o estresse, distrai a mente e ainda ajuda o corpo a recuperar os danos de anos causados pelo consumo do cigarro. Veja aqui algumas dicas para iniciar atividades físicas.

7 – Evite locais com muitos fumantes: da mesma forma que uma pessoa em dieta deve evitar um restaurante com pratos muito calóricos, quem deseja largar o cigarro precisa se afastar de lugares com muitos fumantes, principalmente nos primeiros dias sem cigarro.

8 – Beba bastante água: manter o organismo hidratado ajuda a controlar a ansiedade; a amenizar sintomas comuns de crises de abstinência (dores de cabeça, sonolência, cansaço, tonturas, mau humor etc.); e a acelerar o processo de desintoxicação do corpo.

Dica: deixe diversas garrafas de água espalhadas ao seu redor. Toda vez que pensar em acender um cigarro, tome logo um copo de água.

Persistir é fundamental

Mesmo com todas essas dicas e com a sua força de vontade, é possível que você tenha uma recaída e volte a fumar. Pensando nisso, reunimos as últimas duas sugestões, que valem também como reflexões.

9 – Sempre tente mais uma vez: segundo especialistas, estar familiarizado com as principais sensações de abstinência deixa o ex-fumante mais tranquilo e bem preparado para uma nova tentativa. Se você tiver uma recaída, portanto, pense no seguinte: elas significam apenas que a próxima investida contra o cigarro será menos difícil.

10 – Acredite em si mesmo. Isso faz toda a diferença. Pense nas coisas mais difíceis que você já fez em sua vida. Você precisou de coragem e determinação, não é mesmo? Então, você pode usá-las para fazer algo que só trará benefícios para você e sua família: deixar de fumar.