Todos os anos as doenças cardiovasculares fazem cerca de 3,5 milhões de vítimas em todo o Brasil. Este número alarmante poderia ser reduzido se as pessoas fizessem um controle correto do colesterol, um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e derrames.

Esse alerta faz parte da campanha do Dia Nacional do Combate ao Colesterol, promovida pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), celebrado em 8 de agosto.

Com o mote “Colesterol no alvo: abrace essa ideia e proteja seu coração”, a ação tem como objetivo conscientizar a população sobre a importância da adoção de hábitos saudáveis e do acompanhamento médico para o controle das taxas de colesterol.

Acesse a página da SBEM e assista vídeos da campanha.

Como forma de contribuir com essa mobilização, reunimos neste post algumas dicas que irão ajudar você a manter seus níveis de colesterol naturalmente, de acordo com as taxas recomendadas, mesmo sem recorrer a remédios.

Antes de irmos a elas, porém, vamos esclarecer algumas questões a respeito do colesterol?

Colesterol só faz mal em excesso

O colesterol é um lipídio primordial para o funcionamento do corpo humano. Ele é um componente estrutural das membranas celulares, utilizado para produzir vários hormônios, vitamina D etc.

Portanto, ele não é prejudicial. Isso ocorre apenas quando está em níveis inadequados.

Existe mais de um tipo de colesterol

É importante notar que existem dois tipos de colesterol circulando em nosso sangue:

  • O colesterol ruim (LDL), que em excesso se acumula nas paredes das artérias, podendo causar a obstrução do fluxo sanguíneo para o coração e gerar diversos problemas como arteriosclerose, angina, infarto etc. (saiba mais Colesterol alto e os riscos para o coração). Esse colesterol deve ser reduzido;
  • O colesterol bom (HDL), que atua em oposição ao LDL, realiza uma verdadeira “faxina” e ajuda a eliminar a quantidade excedente de colesterol ruim do sangue. Esse colesterol não precisa ser reduzido, muito pelo contrário!

Clique para saber mais sobre cada tipo e a importância do colesterol para o organismo.

Como diminuir as taxas de colesterol ruim (LDL)

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Cerca de 70% do colesterol presente no corpo é fabricado pelo próprio organismo, no fígado; os 30% restantes são adquiridos por meio da dieta. Portanto, uma alimentação inadequada é o principal motivo para o excesso de colesterol ruim.

Outro fator relevante para as altas taxas de colesterol é a questão genética. Pessoas cujos parentes têm problemas com colesterol são mais propensos a ter taxas mais elevadas. Para esses indivíduos, é recomendado um acompanhamento médico constante.

Já com relação à alimentação e outros hábitos, muito pode ser feito para evitar o excesso de colesterol LDL. Confira abaixo algumas dicas para baixar seu colesterol naturalmente, evitando alguns alimentos, preferindo outros e muito mais.

  1. Prefira queijos, iogurtes e leites “light”: esses alimentos, em suas versões integrais, possuem grande quantidade de gordura saturada, que está diretamente ligada ao aumento do colesterol ruim. Além disso, eles mesmos contêm colesterol! Portanto, prefira queijos brancos, iogurtes light e leites desnatados ou semidesnatados.

2.    Controle a carne vermelha: a carne bovina tem grandes quantidades de colesterol, especialmente os cortes que levam mais gordura. Portanto, seu consumo deve ser evitado ou moderado. Dica: retire a gordura visível da carne. Em um contrafilé com 100 gramas, por exemplo, retirar a gordura reduz de 144 mg para 120 mg a quantidade de colesterol.

3.    Fuja da pele do frango: a carne de frango costuma ser muito recomendada. Porém, quando optar por ela, retire a pele, muito rica em colesterol. Em 100 gramas de peito com pele, por exemplo, há 80 mg de colesterol. Sem a pele, o valor passa a ser de 59 mg.

4.    Coma peixe pelo menos uma vez por semana: prefira o salmão, a sardinha ou o atum, ricos em ômega 3. E eles ainda ajudam a diminuir a pressão arterial!

5.    Invista no azeite (de preferência o extravirgem): rico em vitamina E e gordura monoinsaturada, o azeite ajuda a reduzir as taxas de LDL no organismo. Um hábito excelente é colocar duas colheres de sopa em suas refeições diariamente. Mas atenção: evite usá-lo em frituras porque, quando superaquecido, ele perde seus benefícios.

6.    Experimente soja: trata-se de uma excelente alternativa para as carnes de origem animal e ainda ajuda a reduzir os níveis de LDL. Procure dar preferência ao grão da soja em detrimento da proteína texturizada, que já passou por processo de industrialização.

7.    Use margarina no lugar de manteiga: para controlar o colesterol, prefira margarinas, especialmente as que contêm esteróis vegetais (fitosteróis), que ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL;

8.    Que tal um tomate? Ele tem muitos benefícios. Já escrevemos inclusive um post só sobre ele. O tomate tem licopeno, um antioxidante que auxilia na prevenção de infartos e derrames, possui ação antioxidante e muito mais.

9.    Abuse dos alimentos ricos em flavonoides: esse componente inibe a oxidação das partículas LDL, diminuindo sua capacidade de obstrução dos vasos sanguíneos. Você pode encontrá-lo em vegetais verde-escuros; frutas como uva e maçã; grãos como linhaça e soja (olha ela aí de novo); sementes e castanhas; no vinho e suco de uva.

10.  Pratique exercícios físicos: os exercícios também ajudam no combate ao colesterol elevado. Ao praticá-los, você utiliza suas reservas energéticas, ajudando na diminuição da gordura corporal e, consequentemente, na baixa do colesterol sanguíneo.

11.  Visite seu médico regularmente: realizar exames periódicos é fundamental para controlar o colesterol e agir preventivamente, quando é mais fácil retornar suas taxas a níveis adequados.

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